Menjaga pola makan sehat selama kehamilan sangat penting.
Selama masa ini, tubuh Anda membutuhkan nutrisi, vitamin, dan mineral tambahan (1).
Bahkan, Anda mungkin membutuhkan 350-500 kalori ekstra setiap hari selama trimester kedua dan ketiga (2).
Pola makan yang kekurangan nutrisi utama dapat memengaruhi perkembangan bayi secara negatif (3, 4, 5).
Kebiasaan makan yang buruk dan penambahan berat badan berlebih juga dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan atau kelahiran (6).
Sederhananya, memilih makanan sehat dan bergizi akan membantu memastikan kesehatan Anda dan bayi Anda.
Ini juga akan membuatnya jauh lebih mudah untuk menurunkan berat badan kehamilan setelah Anda melahirkan.
Berikut adalah 13 makanan bergizi tinggi untuk dimakan saat Anda hamil.
1. Produk Susu
Selama kehamilan, Anda perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh (7, 8).Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Susu adalah sumber kalsium makanan terbaik, dan menyediakan fosfor dalam jumlah tinggi, berbagai vitamin B, magnesium, dan seng.
Yogurt, terutama yogurt Yunani, sangat bermanfaat bagi wanita hamil (9).
Ini mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya. Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan (10, 11, 12).
Orang-orang yang tidak toleran laktosa mungkin juga dapat mentolerir yogurt, terutama yogurt probiotik (13).
Mengkonsumsi suplemen probiotik selama kehamilan dapat mengurangi risiko komplikasi seperti preeklampsia, diabetes gestasional, infeksi vagina, dan alergi (14).
Produk-produk susu, terutama yogurt, adalah pilihan yang cocok untuk wanita hamil. Mereka membantu Anda memenuhi peningkatan kebutuhan protein dan kalsium. Probiotik juga dapat membantu mengurangi risiko komplikasi.
2. Legum
Kelompok makanan ini termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah.Legum adalah sumber nabati yang sangat baik dari serat, protein, zat besi, folat (B9) dan kalsium - yang semuanya dibutuhkan tubuh Anda lebih banyak selama kehamilan.
Folat adalah salah satu vitamin B (B9). Ini sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin, terutama selama trimester pertama.
Namun, sebagian besar wanita hamil tidak mengkonsumsi folat hampir cukup (15, 16).
Ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko cacat tabung saraf dan berat lahir rendah. Asupan folat yang tidak cukup juga dapat menyebabkan anak Anda menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit di kemudian hari (17, 18).
Legum mengandung folat dalam jumlah tinggi. Satu cangkir lentil, buncis atau kacang hitam dapat menyediakan 65-90% dari AKG (19).
Selain itu, polong-polongan umumnya sangat tinggi serat. Beberapa varietas juga tinggi zat besi, magnesium, dan kalium.
Legum merupakan sumber folat, serat, dan banyak nutrisi lainnya. Folat adalah nutrisi yang sangat penting selama kehamilan dan dapat mengurangi risiko beberapa cacat lahir dan penyakit.
3. Ubi Jalar
Ubi jalar sangat kaya akan beta-karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan. Ini sangat penting untuk perkembangan janin yang sehat (20).
Wanita hamil umumnya disarankan untuk menambah asupan vitamin A mereka sebesar 10-40% (21, 22, 23).
Namun, mereka juga disarankan untuk menghindari sumber vitamin A berbasis hewani yang sangat tinggi, yang dapat menyebabkan toksisitas jika dimakan berlebihan (24).
Karena itu, beta-karoten merupakan sumber vitamin A yang sangat penting bagi wanita hamil.
Ubi jalar adalah sumber beta-karoten. Sekitar 3,5–5,3 ons (100–150 gram) ubi jalar yang dimasak memenuhi keseluruhan Reference Daily Intake (RDI) (25).
Lebih jauh, ubi mengandung serat, yang dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan dan mobilitas pencernaan (26, 27).
Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel-sel dalam pertumbuhan janin Anda.
4. Salmon
Salmon sangat kaya akan asam lemak omega-3 esensial.Sebagian besar orang, termasuk wanita hamil, hampir tidak mendapatkan omega-3 yang cukup melalui diet mereka (28, 29).
Asam lemak omega-3 sangat penting selama kehamilan, terutama asam lemak omega-3 rantai panjang DHA dan EPA.
Ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, dan membantu membangun otak dan mata janin Anda (30).
Namun, wanita hamil umumnya disarankan untuk membatasi asupan makanan laut mereka hingga dua kali seminggu, karena merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan berlemak (31).
Ini telah menyebabkan beberapa wanita menghindari makanan laut sama sekali, sehingga membatasi asupan asam lemak omega-3 mereka yang esensial.
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa wanita hamil yang makan 2–3 kali makan ikan berlemak per minggu mencapai asupan omega-3 yang direkomendasikan dan meningkatkan kadar EPA dan DHA dalam darah (32, 33).
Terlebih lagi, salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D, yang sering kurang dalam makanan. Ini sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh Anda, termasuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh (34, 35).
Salmon mengandung asam lemak omega-3 esensial EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi Anda yang sedang tumbuh. Ini juga merupakan sumber alami vitamin D.
5. Telur
Telur adalah makanan kesehatan utama, karena mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.Telur besar mengandung 77 kalori, serta protein dan lemak berkualitas tinggi. Ini juga mengemas banyak vitamin dan mineral.
Telur adalah sumber kolin yang bagus. Kolin sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh Anda, termasuk perkembangan otak dan kesehatan (36).
Sebuah survei diet di AS menunjukkan bahwa lebih dari 90% orang mengkonsumsi kurang dari jumlah kolin yang direkomendasikan (37).
Asupan kolin yang rendah selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan mungkin menyebabkan penurunan fungsi otak pada janin (38, 39).
Satu telur utuh mengandung sekitar 113 mg kolin, yang merupakan sekitar 25% dari RDI untuk wanita hamil (450 mg) (40).
Telur utuh sangat bernutrisi dan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan gizi Anda secara keseluruhan. Mereka juga mengandung kolin, nutrisi penting untuk kesehatan dan perkembangan otak.
6. Brokoli dan Gelap, Sayuran Hijau
Brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan wanita hamil.Ini termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan kalium.
Selain itu, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan. Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan (41).
Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran ini juga dapat membantu mencegah sembelit, yang merupakan masalah yang sangat umum di antara wanita hamil (42).
Mengkonsumsi sayuran berdaun hijau juga dikaitkan dengan penurunan risiko berat badan lahir rendah (43, 44).
Brokoli dan sayuran hijau mengandung sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan wanita hamil. Mereka juga kaya serat, yang dapat membantu mencegah atau mengobati sembelit.
7. Daging tanpa lemak
Daging sapi, babi, dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi.Selain itu, daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B lainnya - yang semuanya dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.
Zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Penting untuk mengantarkan oksigen ke semua sel dalam tubuh Anda.
Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah mereka meningkat. Ini sangat penting selama trimester ketiga.
Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang menggandakan risiko kelahiran prematur dan berat lahir rendah (45).
Mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi dengan diet saja, terutama karena banyak wanita hamil yang tidak menyukai daging (46, 47).
Namun, bagi mereka yang bisa, makan daging merah secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang didapat dari makanan.
Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika, juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.
Daging tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi. Daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, choline, dan vitamin B, yang semuanya merupakan nutrisi penting selama kehamilan.
8. Minyak Hati Ikan
Minyak hati ikan terbuat dari hati ikan berminyak, paling sering cod.Minyak ini sangat kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin (30).
Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, di mana banyak orang tidak mendapatkan cukup. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak rutin mengonsumsi makanan laut atau suplemen dengan omega-3 atau vitamin D.
Asupan vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklampsia. Komplikasi yang berpotensi berbahaya ini ditandai oleh tekanan darah tinggi, pembengkakan tangan dan kaki serta protein dalam urin (48, 49).
Mengkonsumsi minyak ikan cod selama awal kehamilan telah dikaitkan dengan berat lahir yang lebih tinggi dan risiko penyakit yang lebih rendah di kemudian hari dalam kehidupan bayi (50).
Satu porsi (satu sendok makan atau 15 ml) minyak hati ikan menyediakan lebih dari asupan harian yang direkomendasikan omega-3, vitamin D dan vitamin A.
Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari, karena terlalu banyak vitamin A preformed dapat berbahaya bagi janin Anda. Kadar omega-3 yang tinggi mungkin juga memiliki efek pengencer darah (51).
Satu porsi (satu sendok makan atau 15 ml) minyak hati ikan menyediakan lebih dari jumlah yang dibutuhkan asam lemak omega-3, vitamin D dan vitamin A. Minyak hati ikan mungkin sangat penting bagi wanita yang tidak makan makanan laut.
9. Berry
Buah beri dikemas dengan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan.Mereka umumnya mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi.
Vitamin C juga penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh (52, 53).
Buah beri memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga tidak boleh menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah.
Buah beri juga camilan yang enak, karena mengandung air dan serat. Mereka menyediakan banyak rasa dan nutrisi, tetapi dengan kalori yang relatif sedikit.
Buah beri mengandung air, karbohidrat, vitamin C, serat, vitamin, antioksidan dan senyawa tanaman. Mereka dapat membantu wanita hamil meningkatkan asupan nutrisi dan air.
10. Gandum Utuh
Mengonsumsi biji-bijian utuh dapat membantu wanita hamil memenuhi kebutuhan kalori mereka yang meningkat, terutama selama trimester kedua dan ketiga.Berbeda dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh dikemas dengan serat, vitamin dan senyawa tanaman.
Oat dan quinoa juga mengandung protein dalam jumlah yang cukup, yang penting selama kehamilan.
Selain itu, biji-bijian umumnya kaya akan vitamin B, serat dan magnesium. Semua ini sering kurang dalam diet ibu hamil (54, 55).
Biji-bijian utuh dikemas dengan serat, vitamin dan senyawa tanaman. Mereka juga kaya akan vitamin B, serat dan magnesium - yang dibutuhkan semua wanita hamil.
11. Alpukat
Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal.Mereka juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E dan vitamin C.
Karena kandungan lemak sehat, folat, dan potasium yang tinggi, alpukat adalah pilihan tepat bagi wanita hamil.
Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan janin Anda, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf (56).
Kalium dapat membantu meringankan kram kaki, efek samping kehamilan bagi beberapa wanita. Faktanya, alpukat mengandung lebih banyak potasium daripada pisang (57).
Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, serat, folat, dan kalium yang tinggi. Mereka dapat membantu meningkatkan kesehatan janin dan meringankan kram kaki yang umum terjadi pada wanita hamil.
12. Buah Kering
Buah kering umumnya tinggi kalori, serat dan berbagai vitamin dan mineral.Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya saja tanpa air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil.
Oleh karena itu, satu porsi buah kering dapat memberikan persentase besar dari asupan yang direkomendasikan dari banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, zat besi dan kalium.
Prune kaya akan serat, kalium, vitamin K, dan sorbitol. Mereka adalah obat pencahar alami dan mungkin sangat membantu dalam menghilangkan sembelit.
Kurma mengandung serat, kalium, besi dan senyawa tanaman tinggi. Konsumsi tanggal yang teratur selama trimester ketiga dapat membantu memfasilitasi pelebaran serviks dan mengurangi kebutuhan untuk menginduksi persalinan (58, 59).
Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk menghindari varietas manisan, yang mengandung lebih banyak gula.
Meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan gizi, umumnya tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi sekaligus.
Buah kering mungkin sangat bermanfaat bagi wanita hamil karena mereka kecil dan padat nutrisi. Pastikan untuk membatasi porsi Anda dan hindari varietas manisan, untuk mencegah asupan gula berlebih.
13. Air
Selama kehamilan, volume darah meningkat hingga 1,5 liter atau sekitar 50 ons. Karena itu, penting untuk tetap terhidrasi dengan baik (60).Janin Anda biasanya mendapatkan semua yang dibutuhkannya, tetapi jika Anda tidak memperhatikan asupan air Anda, Anda mungkin mengalami dehidrasi.
Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kecemasan, kelelahan, suasana hati yang buruk dan daya ingat yang berkurang (61, 62, 63).
Selain itu, meningkatkan asupan air Anda dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan (64, 65).
Pedoman umum merekomendasikan minum sekitar 68 ons atau 2 liter air per hari, tetapi jumlah yang Anda butuhkan bervariasi tergantung individu.
Sebagai perkiraan, Anda harus minum sekitar 34-68 ons (1-2 liter) setiap hari. Perlu diingat bahwa Anda juga mendapatkan air dari makanan dan minuman lain, seperti buah, sayuran, kopi dan teh.
Sebagai aturan praktis, Anda harus selalu minum air ketika Anda haus dan minum sampai Anda memuaskan dahaga Anda.
Air minum sangat penting karena volume darah Anda meningkat selama kehamilan. Hidrasi yang adekuat juga dapat membantu mencegah sembelit dan infeksi saluran kemih.
Yang digaris bawahi
Apa yang Anda makan selama kehamilan memengaruhi energi dan kesejahteraan Anda.Ini juga dapat secara langsung mempengaruhi kesehatan dan perkembangan bayi Anda.
Karena kebutuhan kalori dan gizi meningkat, sangat penting bagi Anda untuk memilih makanan yang padat nutrisi dan sehat.
Menambah berat badan selama kehamilan adalah normal, tetapi penting untuk menambahnya dengan cara yang sehat. Ini bermanfaat bagi Anda, bayi Anda, dan kesehatan Anda setelah kehamilan.
Daftar ini harus menjadi awal yang baik menuju kehamilan yang sehat dan bergizi baik.
Posting Komentar